Exercise & Diet Weekly Report 1

Sesuai dg janji gw, tiap Senin akan gw laporkan hasil perkembangan selama diet dan exercise.

Senin minggu lalu, data2 dalam tubuh gw adalah sbb:
a. Berat: 65.6kg
b. Tinggi: 156cm
c. Body Fat: 44.9% or 29.5kg

Apakah Body Fat itu?

Body Fat adalah komposisi lemak dalam tubuh. Jadi tubuh manusia terdiri dari air, otot, dan lemak. Manusia gemuk bukan hanya karena berat badan yg tinggi, tapi juga karena komposisi Body Fat yg tidak proporsional.

Badan yg ideal adalah yg komposisi Body Fat-nya kurang dari komposisi air dan otot. Jangan salah, klo kita fitness, belum tentu berat badan turun drastis, karena fitness membentuk otot. Yang benar adalah BODY FAT TURUN! Jadi beratnya jatuh di otot.

Masih inget gak teori gw yg mengatakan dg latihan beban, akan membentuk otot. Nantinya, otot akan "mencari makan" dari lemak. Jika kita mengurangi konsumsi lemak, maka lemak yg dicari adalah lemak yg tersisa dalam tubuh. Proses pembentukan otot akan berlangsung lebih lama, walaupun kita sedang tidur. Berbeda dg latihan cardio yg hanya akan membakar lemak pada saat exercise dan tidak membentuk otot. Jadi klo uda gak exercise, gak ada lemak yg berkurang. Karena itu, klo mo turun berat badan, harus latihan beban kombinasi dg cardio.

Bagaimana dg keadaan gw sekarang?

Setelah minggu kemaren gw exercise selama 3 hari (kepotong outing ke Bali) dan diet mati2an sampe gak nyentuh aneka makanan lezat selama di Bali (bye-bye seafood Jimbaran, aneka sate di Canang Sari n chinesse food di Ema Resto), maka setelah nimbang hari ini didapat data2 sbb:
a. Berat: 65.3kg
b. Tinggi: 156cm
d. Body Fat: 40% or 26kg

Klo diliat, secara berat gw cuma turun 0.3kg. TAPI... liat dooonk, body fat gw TURUN 3.5kg! CIHUuuuuuuuy!

Idealnya dg tinggi 156, Body Fat gw seharusnya 22% atau sekitar 14.4kg saja. Atau klo diliat dari berat badan sekitar 44-48kg. Tapi tergantung, klo badan gw terbentuk otot, bisa jadi berat ideal gw 50-53kg, karena pada saat penimbangan kemaren kan blom ada ototnya. Jadi pengukurannya dg asumsi gw gak ada otot. Klo nanti uda ada otot, idealnya lain lagi donk. Hehehe.

Minggu kemaren Body Fat gw sampe 44.9% atau sekitar 29.5kg! Hampir 30kg, bow! Hari ini, Body Fat gw turun hampir 5%, jadi 40% atau sekitar 26kg, yg artinya lemak gw turun sebanyak 3.5kg.

Apa artinya?

Artinya... badan gw sangat cepat beradaptasi membentuk otot. Rata2 orang turun Body Fat sekitar 1-2% dalam seminggu, gw malah bisa hampir 5%. Kenapa bisa begitu? Apakah karena gw diet? Tapi orang lain juga diet. Kemungkinan karena gw dulu biasa olahraga, makanya badan gw cepet adaptasi.

Apakah itu pertanda baik? Menurut instruktur, jgn seneng dulu. Karena takutnya badan gw terlalu cepet adaptasi, malah akhirnya dia jadi "pinter" alias terbiasa dan mengerti pola latihan yg gw terapkan. Oleh karena itu harus cari kombinasi biar tetep bikin ototnya "kaget" dan gak bisa mikir, yg ada dia hanya kerja dan kerja, cari makan dari lemak2 kita.

Lalu klo Body Fat turun banyak, kenapa berat gw cuma turun 0.3kg?

Tenaaaang, jangan panik... Cuma turun 0.3kg, karena pembentukan otot telah dimulai. Jadi susutnya lemak gw telah berubah jadi otot. Klo lama2 lemak gw habis, otomatis badan gw hanya akan tersisa otot.

Klo dalam seminggu lemak gw bisa turun 3.5kg, berapa minggu yg bisa gw capai utk turun sebanyak... hmmm... 26-14.4kg alias 11.6kg? Count by yourself ;)

So, after reading my report... are you interested to join? ;)

O iya, tambahan, nih... buat yg tertarik utk ikutin jejak gw, berikut gw kasih daftar latian hari ini:
- Minum susu WRP 6sdm, 200ml
- Tread mill 10 menit dg speed 4.5-5 dan derajat 5 degree (bakar 59 kalori)
- Latian otot punggung pake bola sebanyak 3x20 set
- Latian otot punggung pake bola dan beban 0.5kg sebanyak 3x20 set
- Latian otot lunges (kaki) sebanyak 3x20 set
- Latian otot lunges dg beban 0.5kg sebanyak 3x20 set (di sini kaki uda gemeteran)
- Maen alat utk ngencengin otot sayap sebanyak 3x15 set
- Maen alat utk ngencengin otot dada sebanyak 3x15 set
- Maen alat utk ngencengin otot trisep sebanyak 3x15 set
- Maen alat utk ngencengin otot perut sebanyak 3x20 set

Sorry yg maen alat gak gw perhatiin bebannya berapa, yg jelas cukup bikin otot berasa "panas" dan pegel2. Hehehe.

Klo besok rencananya:
- Langsung tread mill 30 menit tanpa sarapan
- Istirahat, minum susu WRP 6sdm, 200ml dan PUTIH TELUR 3 biji
- Siang sebelum lunch, makan roti gandum, supaya lunch gak makan banyak

GOOD LUCK, ya ;)