Thursday, December 16, 2010

Tips Langsing Setelah Melahirkan (plus tetap ASIX)

Alooow-alooow ibu2 penggemar setia blog ini (ada gak yaaa? hihihi)

Bolehkah sekiranya saya membagi2kan tips seperti yang tertulis di judul atas. Soale banyak yang nanya2 secara offline. Biar gak ngulang2, mending gw publish aja kali yaaa...

Sebenernya untuk nulis ini pun nunggu moment yang tepat, yaitu setelah ada orang2 yang bilang gw KURUS (bukan sekedar KURUSAN). Kenapa? Artinya tips ini sudah terbukti dijalankan dan berhasil. Kenapa juga harus nunggu komentar orang lain? Karena penilaian orang lain lebih obyektif daripada diri sendiri. Eeeeh bener looooh, walaupun sering gondok klo dibilang gendut, tapi itu adalah FAKTA. Jadi boleh deh berbangga hati klo dibilang kurus, soale itu juga FAKTA, hihihihi...

Ok deh, untuk mempersingkat tulisan ini, gw mulai aja yaaa...

1. Singkirkan mitos, kedepankan fakta

Banyak yang ragu2 untuk memulai program langsing setelah melahirkan karena berbagai alasan. Bagi yang lahiran sesar, takut belum pulih, jaitan lepas, dsb. Bagi yang lagi ASIX, takut mempengaruhi kualitas dan kuantitas ASI.

Padahal klo dibedah lebih dalam, ketakutan itu banyak yang cuma mitos, yang faktanya gak se-extreme itu kok! Coba berpikir lebih logis, jangan cuma KATANYA, TAKUTNYA, apalagi PERASAAN... haesh!

2. Naik ke atas timbangan

Berasa gemuk dan orang2 pun mengatakan hal yang sama? Baju-celana pada sempit? Mulai males liat kaca?

Tandanya KAMU MEMANG GEMUK!!

Hadapi aja kenyataan itu, jangan pernah menghindar. Segera ambil timbangan, naik ke atasnya (better pake timbangan digital biar lebih akurat).

SHOCK?! Bisa jadiiiiiiiii... KAPOK?! Jangan dunk aaah, wkwkwkwk!

Keberanian kamu untuk menghadapi kenyataan patut diacungi jempol. Setelah itu tentu harus segera ambil tindakan. Tak ada keledai yang mau jatuh ke lubang yang sama 2x. Artinya, gak mau kan pas liat timbangan terkaget2 lagi?

Point berikutnya adalah langkah yang harus diambil secepat mungkin setelah kamu menyadari bahwa kamu gemuk, dan klo perlu ditambahin, bahwa gemuk itu TIDAK SEHAT!


3. Mulai beraktifitas, jangan pernah ditunda

Kata orang bijak, jangan pernah menunda hal baik. Motivasi sudah ada, harus segera dipraktekan. Cita2 sudah terancang, harus segera diwujudkan ;)

Khusus untuk kasus pemulihan dari operasi sesar, dokter sebenarnya sudah mengijinkan kita untuk mulai beraktifitas sesaat setelah efek obat bius hilang. Dimulai dari baring kanan-kiri. Besokannya kudu bisa duduk, trus jalan.

Selanjutnya jangan berhenti jangan malas. Biasakan untuk banyak jalan2 pelan tanpa beban. Klo uda lancar, lanjut jalan pagi tiap hari (mumpung lagi cuti kan banyak waktu tuuuh). Itu teoriiiiiiii, prakteknya boro2 bisa bangun pagi soale tepar begadang tiap malem, hahahaha! Jadi bisa diganti jalan sore hari atau seminggu sekali lah. Yang penting bergerak!

4. OLAHRAGA ITU MUTLAK!

Ada yang bilang, olahraga berat akan menghentikan produksi ASI. Lagi2 itu cuma mitos. Gw uda membuktikan sendiri bahwa itu salah. A strong mind created from a fit body. Olahraga justru menyegarkan pikiran, menyenangkan hati. Hati senang, produksi ASI melimpah ;)

Kapan mulai olahraga dengan aman? Bagi yang lahiran normal, seminggu kemudian juga udah bisa. Tapi bagi yang sesar emang harus sabar sedikit.

Dokter bilang, untuk olahraga ringan seperti berenang dan jalan santai di treadmill bisa dilakukan setelah 3 bulan, dan 6 bulan untuk olahraga berat seperti angkat beban dan aerobik.

Klo gw?

Karena gw punya basic rutin nge-gym sebelum hamil, gw mulai olahraga berat 4 bulan setelah lahiran. Itu pun gak sembarang decide sih, sebelumnya gw uda cari2 info dan browsing sana-sini PLUS semasa cuti hamil gw rajin jalan pagi PLUS kelar cuti gw uda melakukan pemanasan dg melakukan cardio2 ringan di gym.

Pola latian yang gw terapkan adalah kombinasi antara latian beban dan cardio. Frekuensinya 4x seminggu, yaitu 2x latian beban, 2x cardio. Semuanya dilakukan bertahap mulai dari durasi hingga resistence... walaupun mantan "atlet" pan tetep aja baru turun mesin booow, kagak bisa langsung lariiiiiiiiiiiii hahahaha!

Awalnya gw main durasi. Klo dulu bisa cardio sejam langsung, kali ini 30 menit dulu. Tiap latian nambah 5 menit, akhirnya lama2 jadi sejam lebih dengan variasi speed dan macem2: santai, jalan cepat, mendaki bukit, sprint. Gitu juga latian beban, awalnya ringan, sedang, akhirnya sampai batas maksimal kemampuan.

Tapi gw gak banyak explore bagian perut. Palingan perut kena dikit pas latian otot lain, seperti paha dan bokong. Baru setelah "lulus" 6 bulan, gw berani sit-up dan memperkuat otot core dengan berbagai variasi.

Belakangan, gw menambah jadwal latian yang dari 4x jadi 5x seminggu. Jenis latian yang baru gw terapkan adalah stretching and balancing seperti yoga (beginner sampai medium level). Tujuannya supaya badan lebih lentur dan seimbang, secara gw demennya maen hardcore mulu jadi badan rasanya kaku kek batang poon, wakakkakaka!

O iya, sebagai catatan tambahan, sebenernya olahraga tuh bukan hanya "milik" orang gemuk, lho. Jangan mentang2 badan uda langsing trus gak perlu olahraga. Olahraga "milik" semua orang. Karena tujuan olahraga adalah untuk kesehatan dan meningkatkan stamina. Bagi yang kurus bisa tetep gak fit karena kurang olahraga. Dan gak perlu takut jadi tambah kurus karena olahraga. Ada banyak jenis latian kok untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki struktur badan, sehingga terlihat bugar.



5. Atur pola makan

Jangan langsung berpikir bahwa mengatur pola makan = diet ketat. Salah!

Pertama2, diet ketat tidak berlaku dalam tips kali ini, karena dengan diet ketat jelas2 mempengaruhi kualitas dan kuantitas ASI. Walaupun beberapa tulisan mengatakan, seburuk apapun gizi seorang ibu, kualitas ASI yang dihasilkan tetap baik. Tapi jelas berbeda jika dibandingkan dengan ibu yang makan 4 sehat 5 sempurna.

Klo gitu apa maksudnya mengatur pola makan?

Pola makan yang baik dan benar dibagi menjadi 2 hal:
a. Frekuensi

Makanlah 5x sehari sesuai jam metabolisme tubuh bekerja. Dari 5x makan itu, 3x adalah makan utama: breakfast jam 7 pagi, lunch jam 12 siang, dinner jam 6 sore, sedangkan yang 2x adalah cemilan: morning meal jam 10 pagi, afternoon meal jam 3 sore.

Lho kok makannya sering bener, bukannya malah jadi tambah gemuk? Ibaratnya kompor, tubuh akan terus membakar kalori jika kita terus makan. Tapi sering makan ada triknya yang akan dibahas lebih lanjut pada point b berikut ini...

b. Jenis dan Porsi Makanan

Pilih jenis makanan dengan prinsip: high nutrition-less carbo-less sweet-low fat. Seperti apa makanan yang memenuhi kriteria prinsip tersebut?

BOANYAK! Masalahnya makanan jenis tadi sering gak masuk list makanan enak, jadi banyak yg ogah, hahaha! Sumber karbo cari yang rendah gula dan tidak mudah diurai seperti nasi merah atau yang bisa menyerap kolesterol seperti oatmeal. Untuk sumber vitamin dan mineral, paling bagus sih makanan yang berserat tinggi seperti sayur dan buah karena tidak meninggalkan "jejak" berupa kerak2 lemak baik di bawah kulit maupun dalam darah (kolesterol). Untuk sumber protein nabati bisa pilih tempe dan tahu. Sumber protein hewani bisa ikan, putih telur, ayam kampung (instead of daging sapi/kambing/babi).

Untuk porsi makan, pakai prinsip piramida makanan, dimana di bagian paling bawah adalah jenis carbo, berturut2 ke atas ada vitamin & mineral (sayuran, buah) - protein nabati (tahu, tempe, kacang2an) - protein hewani (ikan, ayam, daging, telur, susu) - lemak dan manis2(minyak, coklat, permen). Bagian paling bawah adalah bagian yang paling lebar, artinya porsinya paling banyak. Sedangkan semakin ke atas semakin mengerucut, artinya porsinya paling sedikit.

Untuk diet yang sehat, khusus bagian paling atas sebaiknya lupakan saja... hahahaha! Tapi ini juga bukan diet ketat, jadi masih agak moderate. Makan nasi boleeeh, tapi 3-5sdm aja yaaah. Makan goreng2 juga boleeeh, tapi siang aja ya pas lunch dengan porsi sewajarnya. Minum teh manis juga boleeeh, tapi cukup 1sdt gula dan minumnya pagi aja.

Yang gak dilarang makan banyak adalah sayur dan buah. Tapi pilih juga jenis buah yang tidak mengandung lemak dan gula tinggi (pisang, semangka, anggur, lengkeng, duren adalah buah yang tidak boleh dikonsumsi berlebihan)

Minta contoh menu sehat donk?? Ok-ok, ini dia contohnya...

Jam 07.00: susu low fat + roti gandum 1 lembar
Jam 10.00: buah kiwi + pear
Jam 12.00: lunch lengkap (nasi merah 3sdm + ikan bakar + tempe mendoan + sayur asem + jeruk)
Jam 15.00: biskuit gandum 3 keping
Jam 18.00: sop sayur tanpa lemak + buah (tomat cheri/apel/kiwi/pear) + putih telur 2 (klo habis latian angkat beban)

6. Banyak minum air putih

Minum banyak air putih dapat melarutkan lemak, memperlancar metabolisme tubuh (banyak keluar keringat) dan memperbanyak kuantitas ASI. Minimal minum 8 gelas air putih (kira2 2.5-3 liter ya?)/hari

7. Positive thinking - trust your own body metabolism

Karena mo ASI, jangan pernah terbersit keinginan untuk mengkonsumsi pil diet jenis apapun. Yakin aja klo tips ini dijalankan dengan benar, metabolisme tubuh akan bekerja dengan baik. Gak perlu terburu2 kejar target langsing. Perlahan tapi pasti, yang penting hasilnya konsisten. Patokan paling aman turun seminggu sekilo (bagi yang overweight, untuk yang obesse mungkin seminggu bisa turun 3-5kg)

Gitu aja deh tips dari gw... Moga2 bermanfaat ya ;)

Just note as a reminder - hopefully can be your inspiration

Berat sebelum hamil: 53kg
Berat setelah melahirkan: 73kg
Berat 3 bulan setelah melahirkan: 62kg
Berat 4 bulan setelah melahirkan: 65.5kg (yap naik gara2 masuk kantor kebablasen nyemil wkwkwk!)
Berat 6 bulan setelah melahirkan: 60.8kg
Berat 6.5 bulan setelah melahirkan: 58.5kg

My target is: 50kg in next 2.5 months

WISH ME LUCK!

6 comments:

limmy mama radhika-rania said...

ikutan ah.

BB sebelum hamil 56kg
BB pas hamil 40w 72kg
sekarang setelah 2 tahun hahaha BB kembali 56kg.

olahraga versi gue : bolak balik naik turun sambung menyambung bus dari kantor di sudirman sampe rumah di cilincing. wakaka

salut bgt utk lu sus. gue kan tipe yg males olahraga. hehehe

.:acen147:. said...

eh cepet juga respondnya, hahahaha...

gw 2 taon kemudian jadi apa ya? antara makin langsing atau... gendut lagi dalam arti positip (u know lah, hehehe!)

EEEEhhh... olahraga itu meningkatkan stamina dan bikin awet muda. pan uda gw tulis tuh di notes bahwa olahraga bukan hanya "milik" orang gemuk!

manusia2 seperti lu niy kudu sering2 dikampanyein soal olahraga deeey *keluar niy bawelnya gw

.:acen147:. said...

nambahin lagi... *bodo amat dibilang cerewet

olahraga itu investasi jangka panjang, lim... nti keliatan bedanya klo uda tua lho :D

Pitshu said...

bund apasti bisa hahaaha :D

-mandayandalovetoriq- said...

hebaaaaat jeng sooess.....
mau coba ah...harus semangat kayak jeng soes, heheheheh

yaaak susi bisa!!!!
hihiihihihh

.:acen147:. said...

@manda: eeeh manda uda eksiiis lageee! hayuk2 dicoba, jeuung... suksesss niiih guaaaa! hahahaha *tertawa congkak :))