Knowing Your Body Composition

Sejak gw posting tulisan mengenai kesehatan, banyak respond positif dari teman2 di dunia maya. Mungkin karena gw juga open aja buat siapa pun yg mau bertanya - sukur2 gw bisa jawab, hehehe -, gak heran beberapa kali ada yg manggil di YM, ajak kenalan, trus jadinya malah diskusi asik masalah kesehatan ;)

Gw sih seneng banget klo tulisan gw membawa manfaat bagi siapa pun. Apalagi sampai menimbulkan motivasi utk hidup lebih sehat. Waaah, bagi gw, gak terhingga deh, rasanya gak sia2 gw nulis panjang lebar ;)

Nah biar temen2 lebih terpicu utk merubah gaya hidup sehat, maka kali ini gw mo bagi2 pengetahuan lagi niiiih... Semoga bisa jadi panduan ya ;)

Kali ini gw mo bicara soal Body Composition.

Hayooo, hayooo... yg katanya pada mo mulai olahraga, sebenernya ngerti gak komposisi badan sendiri? Hihihihihi.

Oke deh, sebelum masuk ke bagian itu, ada baiknya gw cerita soal KEGEMUKAN sebagai background.

Kegemukan memiliki berbagai tipe. Bisa dikelompokkan berdasarkan Distribusi Lemak, Kondisi Sel, Umur dan Tingkatan.

a. Kegemukan Berdasarkan Distribusi Lemak

Dicirikan oleh bagian-bagian tubuh yang memiliki timbunan lemak. Kegemukan ini terbagi atas tipe Android dan tipe Ginoid.

Tipe Android (tipe buah apel)

Banyak terjadi pada pria dan wanita yang telah mengalami menopause. Timbunan lemak berada pada bagian atas tubuh. Lebih beresiko terkena penyakit yg berhubungan dg metabolisme glukosa dan lemak, seperti penyakit gula (diabetes), jantung koroner, stroke, perdarahan otak, dan tekanan darah tinggi. Yang lebih serem lagi, orang dg tipe ini punya kemungkinan kena kanker payudara 6x lebih besar.

Tapi tipe ini lebih mudah menurunkan berat badan dg diet dan olahraga yg teratur.

Tipe Ginoid (tipe buah pir)

Timbunan lemak berada pada bagian bawah tubuh, yaitu sekitar perut, pinggul, paha, dan pantat. Kebanyakan dimiliki oleh cewek. Tipe ini lebih aman dari penyakit, tapi nurunin berat badannya juga lebih sulit.

b. Kegemukan Berdasarkan Kondisi Sel

Didasarkan pada ukuran sel lemak pada tubuh, dibedakan menjai tipe Hiperplastik, Hipertropik, dan kombinasi keduanya.

Tipe Hiperplastik

Kegemukan akhibat kelebihan jumlah sel lemak, tapi ukuran selnya masih sesuai dg ukuran sel lemak normal. Biasanya terjadi pada masa anak2. Berat badan relatif sulit diturunkan, kalaupun bisa turun hanya sementara dan akan kembali ke bentuk semula.

Tipe Hipertropik

Jumlah sel lemak hipertropik sama dengan jumlah sel lemak normal, tapi ukurannya lebih besar. Biasanya terjadi pada orang dewasa dan lebih mudah diturunkan berat badannya. Tapi tipe ini sangat rentan terhadapa penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi.

Tipe Hiperplastik-Hipertropik

Gabungan dari 2 tipe sebelumnya. Terjadi sejak usia anak2 sampai dewasa. Cenderung sulit dikurangi. Tipe ini sangat rentan terhadap penyakit diabetes, jantung koroner, dan hipertensi.

c. Kegemukan Menurut Umur

Kegemukan saat bayi

Sering terjadi akibat kurangnya pengetahuan orangtua tentang kebutuhan makan bayi. Atau ada juga anggapan salah kaprah "gemuk itu lucu". Padahal sebenarnya gemuk itu belum tentu sehat. Dan dengan memberikan porsi makanan yg berlebihan dari sejak bayi, justru telah menimbun banyak penyakit yg kelak akan diderita pada saat dewasa.

Jadi buat para mommy, liat2 deh... klo anaknya terlalu gemuk, gak lincah... lebih baik ditinjau lagi pola makannya. Jangan sampe malah merugikan si anak nantinya.

Kegemukan saat masa anak2

Karena pola makan yg salah dan aktivitas yg kurang. Aktivitas fisik sangant dibutuhkan dalam proses pembakaran kelebihan lemak tubuh. Kemajuan teknologi dan beragam acara televisi membuat anak2 malas melakukan aktivitas fisik yg membutuhkan energi. Belum lagi iklan2 yg menawarkan berbagai makanan yg mengandung energi dan lemak tinggi, yg dapat mempengaruhi perilaku dan pola makan anak.

Kegemukan saat dewasa

Terjadi karena sudah menumpuknya lemak dalam tubuh pada pria dan wanita yang berumur lebih dari 30 tahun. Kurangnya olahraga juga memberikan kontribusi pada kegemukan yg diderita orang dewasa. Jika keadaan terus dibiarkan, makan pada usia 45-60 tahun, biasanya penyakit2 berbahaya sudah mulai mengintai.

d. Kegemukan Menurut Tingkatan

Dibagi menjadi beberapa tingkatan:
- Simple obesity: kelebihan berat badan (BB) sebanyak 20% dari BB ideal.
- Mild obesity: kelebihan BB antara 21-30% dari BB ideal.
- Moderat obesity: kelebihan BB 31-60% dari BB ideal.
- Morbid obesity: kelebihan BB > 60% dari BB ideal.

Sumber: 17 Alternatif untuk Langsing, penerbit PenebarPlus

Setelah membaca penjelasan soal KEGEMUKAN di atas, mungkin diantara kalian ada yg bertanya2: Gw gemuk gak siiih?

Untuk menjawab pertanyaan tersebut, ada baiknya kita mengenali komposisi badan (Body Composition) kita sendiri.

Badan kita terdiri dari 3 unsur utama, yaitu: Otot (Fat Free Mass/FFM), Lemak (Body Fat/BF), Air (Total Body Water/TBW).

Berat tidaknya badan kita hanya dapat kita ketahui pada saat kita menimbang. Ada beberapa perhitungan standar untuk mengetahui seberapa ideal tubuh kita.

Salah satunya adalah dengan menghitung Indeks Masa Tubuh (Body Mass Index/BMI) untuk mengetahui POSTUR TUBUH IDEAL.

Formulanya adalah:

BMI = BB / (TB x TB)

dimana,
BB = Berat Badan (dalam kg)
TB = Tinggi Badan (dalam meter)

Setelah menghitung, cocokkan dengan klasifikasi berikut:
- BB kurang, jika BMI <> 23
- Pre-obes (gemuk sedikit), jika BMI 23 - 24.9
- Obes I, jika BMI 25 - 29.9
- Obes II, jika BMI > 30

Jika POSTUR TUBUH IDEAL dapat dilihat dari perhitungan BMI, maka BERAT BADAN IDEAL dapat dilihat dari perhitungan berikut:

BB Normal = TB (m) - 100
BB Ideal = BB - (TB x 10%)

Selain pengukuran postur tubuh dan berat badan ideal, kategori tubuh dapat juga diketahui dg mengukur lingkar lengan kiri atas (Lila), dan rasio lingkar perut dan lingkar pinggang (RLPP).

Pengukuran Lila ditujukan utk mengetahui status gizi seseorang, terutama wanita yg ingin hamil. Patokannya adalah: Lila <>

RLPP = Lingkar Perut / Lingkar Pinggang

Dari hasil pengukuran ini dapat dijadikan patokan penting untuk mengetahui resiko terkena penyakit jantung. Patokannya adalah:
- Wanita lebih beresiko kena penyakit jantung jika RLPP > 0.8
- Pria lebih beresiko kena penyakit jantung jika RLPP > 1

Bagaimana dengan perhitungan Lemak / Body Fat?

Body Fat dapat dihitung melalui alat timbangan digital. Angka yg tertera pada timbangan tersebut dapat dicocokkan dengan kategori berikut:
- Terlalu rendah: <> 25% (Pria), > 31% (Wanita)

Yang menjadi catatan penting adalah, Body Fat dapat dikurangi secara efektif HANYA MELALUI OLAHRAGA. Banyak penelitian membuktikan dari 100% penurunan berat badan dg berdiet aja, 70%-nya berasal dari lemak, sisanya berasal dari jaringan lain. Kehilangan lemak menyebabkan banyak jaringan yang kosong, sehingga tubuh terlihat lembek/kendor. Dalam waktu tertentu tempat yg kosong itu akan gampang diisi lemak lagi. Malah jadinya makin banyak kesempatan bagi lemak utk menyusup dalam tubuh kita.

Makanya gak heran, bagi orang2 yg turun berat badan hanya dg diet, cenderung akan kembali gemuk setelah dietnya dilepas sebentar aja. Bahkan yg uda berhasil jadi langsing pun, setelah ditimbang, eh ternyata Body Fat-nya tetep aja tinggi, yg artinya langsing tapi gak sehat. Nah looooh!

Jadi, jangan seneng dulu klo nimbang berat badan, eeeeh kok uda turun... padahal sebenernya yg turun itu Otot (Fat Free Mass), tapi Lemak alias Body Fat-nya malah naik. Yang benar adalah LOSE FAT, NOT WEIGHT!

Dengan olahraga, yg terjadi malah justru sebaliknya. Body Fat turun, tapi FFM-nya malah naik. Makanya klo liat orang olahraga belum tentu beratnya turun, tapi kok keliatan posturnya bagus, padat, berisi ;)

Uda rajin olahraga, ada baiknya mengetahui angka BMR atau Basal Metabolic Rate, yaitu jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh kita, walaupun kita tidur seharian!

Jika kita perhatikan, semakin umur bertambah, semakin sulit bagi kita untuk menjaga berat badan. Ini dikarenakan kapasitas BMR yang semakin rendah, yg artinya semakin rendah jumlah kalori yg dibakar oleh tubuh. Demikian juga, klo kita diet dg tujuan menurunkan berat badan, justru akan menurunkan BMR kita.

Namun, latihan cardio yg rutin dapat menaikkan BMR, meningkatkan kesehatan ketika kemampuan tubuh kita untuk membakar energi menurun. Jadi, gak ada cara lain yg paling baik untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam membakar kalori... selain... OLAHRAGA!

Formula utk menghitung BMR adalah:

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x BB kg) + (1.8 x TB cm) - (4.7 x Umur)
Pria: BMR = 66 + (13.7 x BB kg) + (5 x TB cm) - (6.8 x Umur)

Setelah kita mengetahui angka BMR, kita dapat menghitung, berapa kalori yg diperlukan oleh tubuh kita untuk kegiatan sehari2. Dengan patokan kalori ini, kita jadi bisa mengukur, berapa banyak makanan yg bisa kita konsumsi ;)

Untuk menentukan TOTAL DAILY CALORIE NEEDS, dapat menggunakan formula Harris Benedict, yaitu:
- Jika tidak atau sedikit Olahraga (OR) = BMR x 1.2
- Jika olahraga ringan (1-3 hari/minggu) = BMR x 1.375
- Jika olahraga sedang (3-5 hari/minggu) = BMR x 1.55
- Jika olahraga berat dan aktif (6-7 hari/minggu) = BMR x 1.725
- Jika olahraga sangat berat dan sangat aktif (lebih dari 7 hari/minggu) = BMR x 1.9

Huaaaaaaaaaaaaa... gileee... panjang bener postingan gw kali ini yaaaak? Hihihihi. Semoga yg baca gak puyeng yah. Dan yg terpenting, semoga informasi yg gw tulis ini berguna buat kalian ;)

Sampai ketemu di info sehat dari gw berikutnya......!