Monday, April 14, 2008

Rahasia Langsing dalam Sekejap

Tepat hari Jumat, 11 April yg lalu, gw ditimbang sama Roland.

Berat: 56.5kg
Body Fat: 31.7% (17.9kg)
Lingkar perut: 77cm

Menurut catatan gw 2 bulan yg lalu...

Berat: 65.6kg
Body Fat: 44.9% (29.5kg)
Lingkar perut: 92cm

Berarti dalam 2 bulan ini, berat gw turun kurang lebih 9kg deh. Body Fat turun 12kg-an. Lingkar perut menyusut 15cm.

Setiap gw ktemu temen lama yg tau gw pernah "mbuled", pasti deh terpangling-pangling melongo, kok bisa ya gw turun dalam waktu sesingkat itu? Padahal, mereka gak tau... betapa beratnya latihan dan diet yg gw jalani.

Tapi klo dari dulu gw tau hasilnya bakalan memuaskan seperti ini, gw gak akan menunda program pelangsingan tubuh lebih lama. Coba klo gw tunda, sekarang mungkin gw cuma bisa termenung melihat cermin dan baju2 yg teronggok karena gak bisa dipake. Di sisi lain, tanpa gw sadari, bahaya berbagai penyakit mengintai, mulai dari kolesterol, diabetes, jantung, ginjal, dll, dsb. Aduh, duuuh... syerem amaat.

Gw masih mau berumur panjang. Klo pun nanti gw punya anak, gw juga mau bisa melihat anak gw sampai dia dewasa dan gw sendiri menjadi tua. Tua-nya gw juga gak mau tua yg sakit2an. Gw mau tua yg sehat, sehingga bisa merasakan nikmatnya hidup ;)

Nah, mulai minggu lalu, program PT gw sebenernya uda abis. Tapi berat gw belum mencapai target pertama (55kg) dan masih jauh dari target utama (50kg). Meskipun demikian, gw merasa optimis, dalam waktu dekat gw akan mencapai berat 55kg, mungkin dalam minggu ini. Dan kira2 4-5 minggu ke depan sampe deh 50kg. Berarti bulan depan kerja keras gw akan terbayar tanpa percuma. Gak sia-sia deh uang, tenaga, dan waktu yang uda dicurahkan selama ini :)

Walaupun belum mencapai target, rasanya uda saatnya deh gw bagi2 rahasia langsing dalam sekejap a la gw ini... oh iya, selain sekejap, juga sehat ya... jadi bebas obat2an, treatment sedot lemak, ini-itu... cara alami aja deh. Dijamin cara alami, hasilnya lebih awet daripada cara instan :)

Rahasianya sih sebenernya simple aja, yaitu DIET yang dikombinasi dengan OLAHRAGA. Tapi diet yg gimana? Olahraga seperti apa? Oke deeeh, gw kupas-tuntas yaaah!

DIET

Arti diet di sini bukan berarti gak makan sama sekali looh. Klo itu mah namanya starving diet. Dan itu gak sehat. Gw tetep kok makan utama 3x sehari plus selingan 2x sehari. Taaapiii, makanannya pilihan, yaitu yang rendah lemak-karbo-gula, tapi tinggi protein. Catatan tinggi protein adalah karena ada kombinasi olahraga. Jadi klo gak olahraga, ya gak boleh tinggi juga proteinnya.

Contoh menu makan gw sehari2:
pagi jam 6: teh hijau (klo latihan cardio), susu WRP (klo latihan beban)
snack pagi jam 9: WRP Cookies (bisa diganti roti gandum, singkong/ubi rebus, pepaya, pisang)
siang jam 12: sayur, lauk (ikan/ayam), karbohidrat 3 sdm (bisa nasi putih, nasi merah, kentang)
snack sore jam 15: WRP cookies (bisa diganti roti gandum, singkong/ubi rebus)
malam jam 19: buah2ah (kombinasi belimbing, jambu, stroberi, jeruk, apel)
Catatan:
- teh hijau baik untuk melarutkan lemak, jadi biasanya sih gw minum pas mo latian cardio.
- sedangkan susu mengandung protein untuk membentuk otot, makanya gw minum pas mo latian beban.
- pepaya sebaiknya dimakan pagi hari, karena baik untuk enzym pencernaan.
- sedangkan pisang sebaiknya dimakan klo kita latihan, karena pisang mengandung kalori yg tinggi.
- hindari makanan yg digoreng, karena gorengan mengandung lemak jenuh yg tidak baik bagi kesehatan. klo mo menggoreng, pake minyak olive atau jagung.

Banyak orang yg mengira, diet itu berarti gak makan atau menghilangkan jam makan, seperti meniadakan sarapan atau makan malam. Anggapan itu salah besar. Diet yg benar justru makan dg teratur. Terutama tidak boleh meninggalkan sarapan, karena pada sarapan ibarat "modal" kita untuk memulai aktivitas sepanjang hari. Tanpa modal itu, kita tidak akan punya tenaga, sehingga akhirnya malah akan menimbulkan penyakit pusing2, lemas, malah bisa2 pingsan. Haduh!

Makan siang sih uda pasti, namun bukan berarti makan dg porsi besar dan komposisinya sembarangan. Ada pepatah yg mengatakan: makanlah jika lapar, dan stop makan jika sebelum merasa kenyang. Pepatah tsb benar adanya, karena berdasarkan penelitian, otak menangkap sinyal "kenyang" 20 menit lebih telat dari kekenyangan tubuh yg sebenarnya. Makanya, klo kita baru berhenti pas merasa kenyang, kenyataannya, tubuh menerima porsi makan berlebih dari kenyang.

Makan malam juga tidak boleh dilewatkan. Hanya saja, karena pada malam hari organ2 tubuh kita akan istirahat, maka beban makanan pun gak boleh berat. Sebaiknya mengkonsumsi makanan yg waktu penguraiannya lebih cepat, yaitu makanan berserat seperti sayur2an dan buah2an. Klo kita mengkonsumsi protein, lemak, atau karbohidrat, waktu penguraiannya lama, bisa 6 jam sendiri. Artinya, tubuh yg seharusnya istirahat, malah dipaksa kerja lagi. Lama-kelamaan, metabolisme tubuh jadi rusak.

Di sela2 makan pagi dan makan siang, lalu makan siang dan makan malam, sebaiknya ada makanan ringan sebagai selingan. Kenapa makan sering? Karena hal itu dapat menjaga metabolisme tubuh. Tubuh tidak dibiarkan terlalu lama diam. Ibarat kompor, dia akan dirangsang utk terus nyala, hingga setiap kalori yg masuk dalam tubuh akan langsung dibakar tanpa harus mengendap.

Selain salah kaprah soal waktu makan dalam berdiet, orang juga sering salah mengatur komposisi makanannya. Ada yg tidak mengkonsumsi lemak sama sekali, padahal lemak sangat baik untuk membuat otot terlapis minyak, sehingga gak mudah cedera. Tapi pemilihan lemak juga harus aman, yg tidak berbahaya bagi kolesterol.

Lemak yg baik adalah Omega-3, banyak terkandung dalam ikan, putih telur, kacang2an, alpukat. Lemak yg harus dihindari adalah lemak jenuh, yg terkandung dalam gajih daging, otak ikan, daging babi, kuning telur. Bagi yang senang mengkonsumsi makanan yg baru gw sebut tadi, hati2 dg kandungan kolesterol dalam darah. Klo uda menumpuk, bisa menyumbat aliran darah.

Belum lagi, terlalu banyak lemak menyebabkan HORMONE TIDAK SEIMBANG. Nah, bagi yang susah punya anak, coba deh cek berat badan kalian, apakah nilai Body Fat-nya melebihi batas normal? Klo iya, disarankan untuk diet, karena ketidakseimbangan hormone dapat mempengaruhi reproduksi. Contohnya, kegagalan ovulasi, mengacaukan siklus menstruasi, bahkan yg lebih gawat bisa memicu terbentuknya kista/kanker.

Sedangkan komposisi makanan lain, yaitu karbohidrat dan gula, juga jangan dihilangkan sama sekali, tapi dikurangi. Karena karbohidrat dan gula adalah sumber kalori, klo kita gak konsumsi, malah jadinya lemes. Klo uda lemes, sekalinya makan, badan malah seperti melakukan "aksi balas dendam", yaitu maunya makan semua yg terhidang. Yang tadinya mau kurus, eh kok malah tambah gemuk. Gawat deh. Hehehehe.

Bagi yg giat berolahraga, disarankan untuk mengkonsumsi banyak protein. Tujuannya apalagi klo bukan membentuk otot. Protein ada 2 macam: nabati, hewani. Protein nabati didapat dari kacang2an, tahu, tempe. Protein hewani didapat dari putih telur, ikan, ayam, susu (lebih baik pilih yg non fat).

Untuk vitamin, air, dan mineral, dapat diperoleh dari sayur, buah2an, dan minuman. Makan sayur dan buah itu banyaaak banget manfaatnya. Selain baik untuk tubuh, memperlancar pencernaan, juga mendukung diet loh. Klo laper, cemilan yg sehat adalah buah. Gak bikin gemuk, malah sehat ;)

OLAHRAGA

Diet tanpa olahraga, hasilnya gak maksimal. Menurut pengalaman gw, diet aja hanya akan mengurangi berat badan maksimal 1kg dalam 1 bulan. Tapi klo dikombinasi dg olahraga, bisa susut 1kg hanya dalam 1 minggu. Asik kan?

Selain itu, olahraga juga membuat badan jadi bugar, membentuk garis tubuh lebih indah, dan meningkatkan stamina. Coba deh, klo rajin olahraga, pasti jarang sakit.

Olahraga juga harus mengikuti cara yg benar. Terlalu banyak porsinya, bisa over training. Karena badan jadi terlalu letih, lama2 dia ngambek, gak mau lagi membakar kalori. Jadi, klo bisa olahraga cukup maksimal 4x seminggu, dg durasi selama 1 jam. Di sela2 itu berikan waktu istirahat bagi tubuh.

Olahraga 5x seminggu, dg durasi 3-4 jam uda masuk kategori over training. Klo over training, gak heran deh klo berat badan gak turun2... ya karena dia ngambek, seperti yg gw jelasin di atas.

Yang benar adalah membuat program olahraga yg tidak bisa diprediksi oleh tubuh. Jadi latiannya gak boleh konstan, harus bervariasi. Misal, untuk latian cardio, hari ini jogging di treadmill, besoknya cross trainer atau sepeda. Sedangkan untuk latian beban, hari ini main punggung, sayap, besoknya dada, kaki, tangan.

Untuk hasil yg lebih maksimal, disarankan untuk menggabungkan latian cardio dan angkat beban. Untuk frekuensi 4x seminggu, variasinya bisa begini: 2x latian cardio (Senin-Selasa), 2x latian beban (Kamis-Jumat).

Ada yg bilang, latian beban bisa bikin tubuh cewek besar berotot kaya' Ade Rae. Itu anggapan yg salah. Tubuh wanita tidak memproduksi hormone cowok yg bisa membuat otot besar2. Jadi seberat dan sebanyak apa pun latian, cewek gak akan mungkin punya otot seperti cowok. Kecuali klo disuntik hormone, ya... itu mah beda kasus.

Yang ada, otot cewek akan lebih kencang, dan itu bagus diliat. Makanya, jgn ragu2 utk latian punggung, dada, tangan, kaki, bokong, perut... hasilnya pasti jadi sexy ;)

Latian punggung/back bisa maen alat Lat Machine, Low Row, Pulley, Shoulder Press, Shoulder Incline.

Latian dada bisa maen alat Chest Press, Chest Incline.

Latian tangan bisa maen alat Biceps, Triceps.

Latian kaki dan bokong bisa maen Leg Press, Abductor, Adductor.

Sedangkan untuk perut... ya sit-up ;)

Biar gak cedera, latian beban harus benar. Kapan harus buang napas, yaitu pada saat badan diberikan beban, dan kapan harus tarik napas, yaitu pada saat badan melepas beban. Jangan sampe kebalik. Trus repetisi dan berat beban juga gak boleh dipaksa. Karena tulisan ini mengenai rahasia langsing, maka repetisi yg dianjurkan adalah 15-20x, dg beban yg tidak terlalu berat.

Tapi jangan salah juga, latian beban bisa untuk menaikkan berat badan. Namanya meningkatkan volume otot. Klo yg ini, repetisinya dikurangi, 8-10x, dg beban yg lebih berat. Ditambah dg asupan makanan (terutama protein) yg lebih banyak.

Jadi, mo langsing or mo gemuk sehat? Ya dg olahraga dooonk.

Nah, sekian deh rahasia langsing dari gw. Semua gw uda beberkan dg selengkap2nya. Yah, klo masih ada yg kurang, next time gw tambahin deh. Semoga informasi dari gw ini berguna. Klo ada yg mo tanya, jangan sungkan utk bertanya pada gw via blog ini, email, atau YM :)

O iya, semua yg gw tulis ini gak boong kok, gw sendiri buktinya ;)

14 comments:

Tie said...

Hi, salam kenal..

This is one great tutorial :)

.:acen147:. said...

@tie: hi tie, salam kenal juga. thanks ya uda mampir. semoga tips dari gw bermanfaat ;)

Fun said...

wuah abis ini bisa jadi pembicara seminar2 donk tentang tips diet hehehe :)
gw liat menu makan loe, kok rasanya gw ga sanggup yak.. bawaannya gw makan mulu nih..maklum agak rakus hehhe :)
sukses yak dan selamat :)

Ferlin said...

hi, salam kenal...

seneng deh baca cerita perkembangan diet elo, sayangnya gua lagi pingin gemukin nih bukan kurusin, jd ga bisa ikutin jadwal/menu elo ya..

kalo banyakin makan protein dan fitness *tanpa PT* kita2 bisa berhasil gak ya gue? :p

soalnya gue tipenya yg susah gemuk, gampang turun berat badan nih.

anyway, thanks for sharing ya :)

cicha said...

wah resep ini harus di save baik2 nih, ntar harus gw praktekin ^^
semoga jadi langsing kayak susi hehe..
thx for sharing ya...

.:acen147:. said...

@fun: o iya, fun... mungkin ada yg lupa gw tambahin ya... klo diet dg pola spt gw, keliatannya emang berat. dan awalnya emang sih berat. tapi setelah dijalanin beberapa hari, tubuh jadi menyesuaikan diri. terutama lambung. bagi yg biasa makan banyak, ukuran lambungnya membesar, sehingga sering lapar. tapi ukuran itu bisa mengecil lagi klo kita biasanya mengisi lambung dg sedikit makanan. klo uda mengecil, rasa lapar pun lama2 hilang.

intinya sih, gak ada salahnya mencoba. klo terasa sangat berat, bisa dicoba secara bertahap.

klo kita niat, pasti bisa. dan klo banyak orang bisa, kenapa kita gak bisa? ;)

@ferlin: halooo, ferlin. salam kenal yah.

gemukin badan atau ngurusin badan sebenernya gak perlu PT kok, ferlin. asal kita tau cara2 latian yg benar. klo gak tau, kita bisa cari tau dari internet atau majalah2 kesehatan/olahraga. banyak kok tips2 yg bagus di sana.

untuk makan, walaupun kamu mau gemuk, gak boleh sembarangan ya. aturan jam makan dan komposisinya harus benar2 diperhatikan.

dg latian beban, bisa meningkatkan volume massa otot, sehingga badan terlihat lebih berisi, namun bukan gemuk (bebas lemak). makanya, banyak yg dg olahraga, berat badannya mungkin gak turun, tapi baju2nya pada longgar :)

nah, jalan yg kamu pilih uda benar. untuk prakteknya, jgn ragu2 tanya sama orang yg lebih pengalaman ya. semoga sukses ;)

@cicha: selamat mencoba, ya cicha. semoga berhasil :)

si tukang nyampah said...

buiiikin siriiiik hajaaaah!!! gyhahahahahaha...!!! dulu yah sus, gue lebih genduuuud dari lu, 79 kg bo!!! ikutan PT di CF trus di FF, 2-2nya nggak kelar...gara2 keseringan overtime, hikkks...sekarang di Singapore malah turun banyak gara2 ga doyan makanannya...tapi gembyar-gembyor...mo ikut PT or fitness disini harganya ngajak miskin. Makanya tiap baca blog lu...GUE NGIRIIIIII...*plus sebel...hiks* hihihihihi...

*yanglagimikirincarabisaikutfitnesmurah*

.:acen147:. said...

@tukang nyampah: mwakakakakakak... ketawa deh gw baca koment lu. sayang banget sih kok ambil PT tapi gak kelar? emang apa problem lu dulu bisa gak kelar?

klo gitu, lu olahraga aja sendiri. utk cardio, lu bisa jalan, naek sepeda. utk angkat beban... angkat aja beras sekarung. mwakakakakakakakakakakak! *bcanda yeee, jgn masupin ati :D*

si tukang nyampah said...

"utk angkat beban... angkat aja beras sekarung"

kalo yang ntu yah sus...dah tiap maleeeeem...eh, gak ding...seminggu 3x lah...Gyahahahahahahahaha...

*yangpunyasuamilebihguuueeedheeedarikarungberas* gyahahahahha

.:acen147:. said...

@tukangnyampah: mwahahahahahahaha... klo yg itu ajah, kuat deh yaaaaaa :p

celline said...

wuah keren abis. Slm kenal y.

yuni said...

ayoooo coba coba coba

Anonymous said...

Iya bener bgt mbak.. Saya juga dulu nurunin brt badan dgn cara itu.. Turun dari 50kg ke 45 kg, dalam sebulan..

A. Katalina said...

Perlu dicoba deh... Mau ketemu camer desember ntar ==a''
makasih ya infonya ;)